Ostatnio coraz częściej zastanawiam się, jak w tym naszym codziennym biegu zadbać o to, co najważniejsze. Czyli o zdrowie i energię całej rodziny. Włączam się więc do trendu fibermaxxing. Dziś chcę się z Wami podzielić moimi sprawdzonymi patentami na to, jak bez rewolucji w kuchni sprawić, by białko i błonnik na stałe zagościły na naszych talerzach w odpowiednich ilościach.
Co to jest ten cały fibermaxxing? Czyli jak zoptymalizować ilość białka w diecie
Mówiąc najprościej: to moda na „maksymalizowanie” ilości warzyw, strączków i pełnych ziaren w każdym posiłku. Chodzi o to, żeby błonnik był gwiazdą talerza, a nie tylko smutnym dodatkiem. Zamiast kolejnej diety cud, po prostu wrzucamy na talerz więcej dobra, które syci na dłużej i dba o nasze jelita.
Pamiętajcie: przy zwiększaniu ilości błonnika pijcie dużo wody, ponieważ działa on jak gąbka i potrzebuje nawodnienia, żeby dobrze pracować.
Co w ogóle powinno być na naszym talerzu? Nie lubię spędzać życia z kalkulatorem w ręku, ale ogólne wytyczne pomagają mi zachować balans. W zbilansowanym posiłku celuję w takie proporcje:
- Białko: 10–20% lub więcej przy diecie białkowej – czyli chude mięso, ryby, jaja, twaróg, strączkiWęglowodany: 45–65% – kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, nasze kluski śląskie
- Tłuszcze: 20–35% – najlepiej roślinne, czyli oliwa, orzechy, awokado
- Warzywa: połowa talerza! To tu mieszka Twój błonnik i witaminy.
Jeśli chcecie, by błonnik częściej gościł w Waszym menu, warto wiedzieć, gdzie szukać go w największych ilościach. Prawdziwą bombą są rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola czy ciecierzyca, które przy okazji dostarczają nam cenne roślinne białko. W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć również różnorodnych warzyw, zwłaszcza brokułów, buraków, marchwi czy batatów. Jeśli macie ochotę na coś słodkiego, sięgajcie po maliny, gruszki oraz jabłka, ale koniecznie jedzcie je ze skórką, bo to tam kryje się najwięcej dobra. Świetnym uzupełnieniem będą też produkty zbożowe, dlatego polubcie się z płatkami owsianymi, otrębami, kaszą gryczaną oraz prawdziwym pieczywem razowym.
Jak przemycam błonnik do diety? Oto kilka moich ulubionych sposobów
Moc ukryta w dodatkach: czy wiecie, że błonnik najłatwiej „ukryć” w panierce lub posypce? Zamiast samej bułki tartej do moich szybkich dań używam zmielonych płatków owsianych lub otrębów. To mała zmiana, ale dla naszych brzuszków to ogromna różnica.
Warzywne bazy: często robię pasty-niespodzianki. Pieczona papryka zblendowana z białym serem to idealne smarowidło do chleba, które dostarcza nam białko i witaminy w kilka minut. Do tego garść pestek dyni na wierzch i mamy dodatkowy błonnik oraz zdrowe tłuszcze.
Deser z wkładką: nawet w moich ulubionych ciastach (tych szybkich, bo takie lubię najbardziej!) staram się coś przemycić. Część mąki pszennej zastępuję mąką z ciecierzycy lub dodaję tarte jabłka ze skórką. Efekt? Ciasto jest wilgotne, pyszne, a rodzina nawet nie wie, że właśnie zajada cenny błonnik.
Białko – dlaczego jest takie ważne?
Oprócz wspomnianego fibermaxingu, który polega na świadomym i znacznym zwiększaniu ilości błonnika w każdym posiłku (nawet dwu lub trzykrotnie względem standardowych zaleceń), mamy też ogromny trend na dietę wysokobiałkową.
Trend na wysokie spożycie protein (często powyżej 20% dziennych kalorii) to nie tylko domena kulturystów. Dla nas, kobiet w wieku 30-45 lat, białko jest kluczowe, bo daje sytość, podkręca metabolizm i dba o mięśnie, dzięki czemu na dłużej zachowujemy jędrność ciała i siłę, by nadążyć za dzieciakami. Badania wskazują też na to, że ilość białka i trening siłowy potrafią nawet opóźnić menopauzę! Po wysokobiałkowym posiłku rzadziej mamy też ochotę na podjadanie między serialami. Organizm zużywa więcej energii na trawienie białka niż tłuszczów czy węglowodanów.
Dbanie o odpowiednią podaż białka i błonnika to jeden z najprostszych kroków do lepszego samopoczucia i zdrowia całej rodziny. Dzięki trendom takim jak fibermaxxing oraz świadomemu dobieraniu proporcji na talerzu, możemy cieszyć się sytością i energią przez cały dzień. Wystarczy kilka drobnych zmian w kuchni, aby codzienne posiłki stały się prawdziwym wsparciem dla naszego organizmu.
Nawet najbardziej tradycyjne dania można łatwo podkręcić dodatkiem warzyw i zwiększyć tym samym ilość spożywanego błonnika. 🙂 Poniżej podrzucam Wam gotowe pomysły na dania zawierające dużo tego składnika. A jak nie macie na to czasu: zachęcam do wypicia owocowego koktajlu po obiedzie.
